Il tema della Giornata Mondiale dell’Alimentazione di quest’anno è incentrato sul “Diritto al cibo per una vita e un futuro migliori”. Per gli esseri viventi il cibo è la terza esigenza fondamentale dopo l’aria e l’acqua: tutti hanno diritto a un’adeguata alimentazione, ma purtroppo centinaia di milioni di persone sono ridotte alla fame a causa di conflitti armati, ricorrenti shock climatici e crisi economiche. La Giornata Mondiale dell’Alimentazione 2024 parla di ‘cibo’ per rimarcare la necessità di una varietà di prodotti nutrienti, a prezzi accessibili, sicuri e sostenibili per raggiungere la sicurezza alimentare e garantire a tutti un’alimentazione corretta.
Con la consulenza della dottoressa Laura Mazzotta Specialista in Igiene e medicina Preventiva, Nutrizione clinica, e Medicina Estetica preso AEste Medica a Ferrara
Innanzitutto che cosa si intende quando si parla di alimentazione corretta?
Quando si parla di alimentazione sana ci si riferisce a un regime nutrizionale equilibrato, che favorisca il benessere dell’organismo fornendogli ciò di cui ha bisogno e limitando gli alimenti che potrebbero recargli danno. Una dieta sana- infatti- prevede la giusta quantità e varietà di alimenti diversi in grado di fornire tutte le calorie (energia) e le sostanze nutritive necessarie per soddisfare le specifiche esigenze dell’organismo.
Mangiare sano nel concreto- spiega la dottoressa Mazzotta- significa mangiare in maniera equilibrata, assumendo abbastanza micro e macro nutrienti per il nostro fabbisogno giornaliero. Con micronutrienti intendiamo minerali, vitamine ed oligoelementi, mentre con macronutrienti intendiamo carboidrati, proteine e grassi. Poi ci sono alcune regole che definiscono una corretta alimentazione le vediamo con il commento della dottoressa Mazzotta
Ecco le sintesi per ciascuna regola della corretta alimentazione secondo l’esperta:
1. Mai saltare i pasti
Saltare i pasti può portare a scompensi nel metabolismo e ad un aumento della fame, spingendo a mangiare più del necessario nei pasti successivi. Mantenere una routine regolare aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ad evitare abbuffate. Una distribuzione equilibrata delle calorie nell’arco della giornata favorisce anche una maggiore efficienza energetica e concentrazione.
Colazione, pranzo e cena sono fondamentali per fornire al corpo l’energia necessaria. La colazione aiuta a partire con il giusto carburante, il pranzo mantiene la produttività durante il giorno e la cena completa l’apporto nutritivo. Saltare i pasti principali porta a un accumulo di fame che può sfociare in scelte alimentari non salutari, o a una maggiore probabilità di consumare snack non nutrienti.
2. La composizione è importante. Il 45-60% delle calorie totali deve essere costituito da carboidrati, meglio se complessi e integrali. Il 15% circa delle calorie deve provenire da proteine (precisamente 0,9 g/kg del peso corporeo) Il 20-35% delle calorie deve essere rappresentato da grassi, di cui meno del 10% saturi
3. Non deve mai mancare verdura a pranzo e cena
La verdura fornisce fibre, vitamine e minerali essenziali, contribuendo a una digestione corretta e alla salute dell’intestino. È fondamentale includere una varietà di verdure sia a pranzo che a cena per coprire un ampio spettro di nutrienti. Le fibre presenti nelle verdure aiutano anche a sentirsi sazi più a lungo, riducendo il rischio di eccesso calorico.
4. Non eliminare nessun cibo
Ogni gruppo alimentare offre benefici specifici. Eliminare interi gruppi (come i carboidrati o i grassi) può privare il corpo di nutrienti fondamentali. Un’alimentazione bilanciata include tutti i macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – per garantire energia, crescita e riparazione cellulare, e una funzione metabolica ottimale. L’equilibrio è la chiave per una dieta sana.
5. Concedersi qualche sfizio
Privarsi completamente dei cibi preferiti può portare a frustrazione e a una rottura delle abitudini alimentari sane. Inserire occasionalmente piccole quantità di cibi “sfiziosi” aiuta a mantenere il benessere mentale e a gestire meglio la dieta a lungo termine. Il segreto sta nella moderazione e nel bilanciare gli sfizi con scelte più nutrienti nel resto della giornata.
6. Le quantità corrette
Le porzioni devono essere adeguate al fabbisogno energetico individuale, che varia in base all’età, al livello di attività fisica e ad altri fattori. Mangiare troppo può portare all’aumento di peso, mentre mangiare troppo poco può privare il corpo di nutrienti essenziali. Il controllo delle porzioni permette di soddisfare le esigenze nutrizionali senza eccedere nell’assunzione calorica.
7. Variare l’alimentazione
Una dieta varia permette di coprire tutte le necessità nutrizionali, evitando carenze di vitamine e minerali. Mangiare sempre gli stessi alimenti limita la gamma di nutrienti assunti, mentre la varietà fornisce protezione contro malattie croniche e garantisce un apporto bilanciato di nutrienti. Provare nuovi alimenti può anche stimolare il palato e mantenere la dieta interessante.
8. Provare cibi nuovi e assaporarli lentamente
Provare nuovi cibi permette di esplorare diversi profili nutritivi e gustativi. Mangiare lentamente consente di apprezzare meglio il sapore e di percepire il senso di sazietà prima, evitando di mangiare troppo. Prendere il tempo per gustare il cibo aiuta anche la digestione, poiché masticare a lungo facilita l’assorbimento dei nutrienti.
9. Più acqua, importanza dell’idratazione tra i pasti
L’acqua è essenziale per la maggior parte delle funzioni corporee, inclusa la digestione, la regolazione della temperatura e l’eliminazione delle tossine. Bere regolarmente tra i pasti aiuta a mantenere il corpo idratato, prevenendo la disidratazione e supportando la concentrazione e il benessere fisico. Evitare bevande zuccherate e prediligere l’acqua migliora anche il controllo calorico.
10. La frutta a fine pasto o come spuntino
La frutta fornisce vitamine, minerali e fibre, essenziali per il benessere generale e per la regolazione del transito intestinale. Consumare frutta a fine pasto completa l’apporto nutrizionale e può favorire la digestione, grazie alla presenza di fibre. Come spuntino, la frutta è un’opzione leggera e saziante, ideale per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue tra i pasti principali.
